খাদ্য চাহিদা (দশম অধ্যায়)

আমরা প্রতিদিন অনেক ধরনের খাবার খেয়ে থাকি। এইসব খাবারের মধ্যে কিছু কিছু পুষ্টি উপাদান থাকে যেগুলো আমাদের দেহে শক্তি উৎপাদন করে থাকে। খেলাধুলা করা, যেকোনো ধরনের কাজ করা, পড়ালেখা করা ইত্যাদি সব কাজের জন্যই শক্তি দরকার হয়। আমরা খাবারের এই শক্তি চোখে দেখি না তবে অনুভব করতে পারি ও পরিমাপ করতে পারি। কোনো খাবার কেনার সময় মাপার জন্য আমরা একক ব্যবহার করি। যেমন-তরল খাবার মাপার জন্য লিটার ও অন্যান্য খাবার মাপার জন্য কেজি। ঠিক তেমনি খাবারের মধ্যে এই শক্তিকে পরিমাপ করার জন্য কিলোক্যালরি ব্যবহার করা হয়।

প্রত্যেক মানুষেরই বেঁচে থাকার জন্য শক্তির প্রয়োজন হয়। বেশি শারীরিক পরিশ্রমের কাজ করার জন্য বেশি শক্তির অর্থাৎ বেশি কিলোক্যালরির প্রয়োজন হয় এবং কম পরিশ্রমের কাজ করার জন্য কম শক্তির অর্থাৎ কম কিলোক্যালরির প্রয়োজন হয়। অর্থাৎ খাদ্যের শক্তি পরিমাপের একককে কিলোক্যালরি বলা হয়।

শক্তির উৎস- খাবার থেকেই আমরা শক্তি পাই। কোনো খাবারের কিলোক্যালরি বেশি হলে বোঝা যাবে যে, সেই খাবারে শক্তি বেশি আছে। তেল, ঘি, ভাজা খাবার, চিনি, গুড়, মিষ্টি ইত্যাদিতে বেশি কিলোক্যালরি আছে অর্থাৎ এইসব খাবারে শক্তি বেশি আছে। যেমন- শাক-সবজি, শসা, ক্ষীরা, লেটুস পাতা, আমলকী, বাতাবিলেবু, পেয়ারা ইত্যাদিতে কম কিলোক্যালরি আছে অর্থাৎ শক্তি কম আছে।

কোনো মানুষের এই শক্তির চাহিদা বা প্রয়োজনীয়তা নির্ভর করে তার পরিশ্রমের ধরন, শারীরিক অবস্থা ও বয়স ইত্যাদি বিষয়ের উপর। কোনো ব্যক্তি যদি বেশি পরিশ্রমের কাজ করেন যেমন- রিক্সাচালক হন তাহলে তার বেশি কিলোক্যালরি যুক্ত খাদ্যের প্রয়োজন হবে, কিন্তু ব্যক্তি যদি কম পরিশ্রমের কাজ করেন যেমন- অফিসে বসে কাজ করেন, তাহলে তার কম কিলোক্যালরি যুক্ত খাদ্যের প্রয়োজন হবে।

বড়দের তুলনায় শিশুদের বেশি কিলোক্যালরি যুক্ত খাদ্য প্রয়োজন হয় কারণ শিশুদের দৈহিক বৃদ্ধি খুব দ্রুত গতিতে হয়। আবার স্বাভাবিক শারীরিক অবস্থার চেয়ে জ্বর হলে বেশি কিলোক্যালরি যুক্ত খাদ্যের চাহিদা বাড়ে।
কেউ দীর্ঘদিন ধরে যদি তার চাহিদার চেয়ে বেশি কিলোক্যালরি যুক্ত খাদ্য গ্রহণ করে তাহলে তার শরীরের ওজন বেড়ে যাবে। আবার কেউ দীর্ঘদিন ধরে যদি তার চাহিদার চেয়ে কম কিলোক্যালরি যুক্ত খাদ্য গ্রহণ করে তাহলে তার শরীরের ওজন কমে যাবে। শরীরের ওজন স্বাভাবিক রাখতে হলে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি বা কম কিলোক্যালরি যুক্ত খাদ্য গ্রহণ করা যাবে না।

মিনু এবং অন্তরা দুজন একই বয়সী, একই শ্রেণিতে পড়ে ও পাশাপাশি বাড়িতে বসবাস করে। মিনু প্রতিদিন ভাত-রুটির পাশাপাশি মাছ-মাংস এবং যথেষ্ট পরিমাণে শাক-সবজি ও মৌসুমি ফল গ্রহণ করে। কিন্তু অন্তরা শাক-সবজি ও ফল একদম পছন্দ করে না, তাই সে শুধুমাত্র মাংস দিয়ে ভাত খায়। মিনুর স্বাস্থ্য ভালো। সে সহজে অসুস্থ হয় না, স্কুলে নিয়মিত উপস্থিত থাকে, পড়াশোনায় মনোযোগী ও পরীক্ষায় ভালো ফলাফল করে থাকে। কিন্তু অন্তরা প্রায়ই নানা ধরনের অসুখে আক্রান্ত হয়। ফলে স্কুলে অনিয়িমিত, পড়াশোনায় মনোযোগ কম ও পরীক্ষায় ভালো ফলাফল করতে পারে না। এর থেকে বোঝা যায় যে, মিনু বিভিন্ন ধরনের খাবার পর্যাপ্ত পরিমাণে খায় বলে তার প্রতিদিনের পুষ্টির চাহিদা পুরণ হয়। অন্যদিকে অন্তরা প্রয়োজনের চেয়ে কম খাবার গ্রহণ করে। ফলে তার প্রতিদিনের পুষ্টির চাহিদা পূরণ হয় না।

অতএব, শরীরকে সুস্থ রাখার জন্য প্রতিদিনই আমাদের প্রত্যেকটা পুষ্টি উপাদান অর্থাৎ ছয়টি উপাদানই প্রয়োজন অনুযায়ী গ্রহণ করতে হবে। দৈনন্দিন খাবারে দেহের চাহিদা অনুযায়ী প্রত্যেকটা পুষ্টি উপাদান পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকলে তখন তাকে সুষম খাদ্য বলে।

সুষম খাদ্য দেহের জন্য প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফ্যাট, ভিটামিন, ধাতব লবণ, পানি ও ক্যালরি সরবরাহ করে। শুধুমাত্র একটি দুইটি খাদ্য গ্রহণ করলে খাবার সুষম হয় না।

খাবার সুষম করার উপায়-

• প্রতি বেলার খাবারে মাছ, মাংস, ডাল, ভাত, রুটি, শাক-সবজি, ফল, তেল ও দুধ ইত্যাদি বিভিন্ন ধরনের খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা।
• বিভিন্ন ধরনের খাদ্য নির্ধারিত পরিমাণে গ্রহণ করা।
• প্রতিবেলার খাবারে মৌসুমি শাক-সবজি, ফলমূল ও টকজাতীয় ফল রাখা।
• প্রতিদিন ৬-৮ গ্লাস পানি পান করা।
• দৈনিক প্রয়োজনীয় মোট কিলোক্যালরির ৫০-৬০% কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাদ্য, ২০-৩০% স্নেহজাতীয় খাদ্য এবং ২০-২৫% প্রোটিনজাতীয় খাদ্য থেকে গ্রহণ করা।
  দৈনিক আহারে প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির খাদ্যে কমপক্ষে ৩০ গ্রাম তেল এবং ২০ গ্রাম গুড় বা চিনি না থাকলে ক্যালরির ঘাটতি হয়। এজন্য আহারে তেল ও গুড় বা চিনি অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন। সুষম খাদ্যকে উপাদেয় করার জন্য খাদ্য প্রস্তুতে মসলার ব্যবহার প্রচলিত আছে।

সুষম খাদ্য গ্রহণের গুরুত্ব-

• শরীরের চাহিদা অনুযায়ী পর্যাপ্ত পরিমাণে সকল পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করার জন্য সুষম খাদ্য গ্রহণের গুরুত্ব অপরিসীম।
• শরীরের চাহিদা অনুযায়ী পর্যাপ্ত খাদ্যশক্তি সরবরাহ নিশ্চিত করার জন্য সুষম খাদ্য গ্রহণের গুরুত্ব রয়েছে।
• শরীরের চাহিদার চেয়ে বেশি খাদ্য গ্রহণ করলে শরীর মোটা হয়ে যাবে, রোগ দেখা দিবে। কম খেলে শরীর শুকিয়ে য বে, শিশুদের বর্ধন ব্যাহত হবে ও রোগ প্রতিরোধ করার ক্ষমতা কমে যাবে। এজন্য শরীরের স্বাভাবিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য সুষম খাদ্য গ্রহণ অত্যাবশ্যক।
• অপুষ্টিকে প্রতিহত করার জন্য সুষম আহার গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ।

'খাদ্য পিরামিড' হচ্ছে এমন একটা নির্দেশিকা বা গাইড, যার দ্বারা কোন ধরনের খাদ্য কী পরিমাণে খাওয়া উচিত তা চিত্রের মাধ্যমে প্রকাশ করা হয়। এক কথায় বলা যায় যে, খাদ্য পিরামিড থেকে কোন ধরনের খাবার কতটুকু পরিমাণে গ্রহণ করলে খাদ্য সুষম হবে তার ধারণা পাওয়া যায়।

'খাদ্য পিরামিড'-এ প্রতিদিন আমাদের যে খাদ্যগুলো গ্রহণ করা উচিত, সেই খাদ্যগুলোকে ৫টি ভাগে ভাগ করে ছবিতে দেওয়া হয়েছে। পিরামিডের নিচ থেকে ধাপগুলো হচ্ছে-
প্রথম ধাপে- পানি। যা আমাদের জীবনধারণের জন্য অত্যাবশ্যকীয়। প্রতিদিন ৬-৮ গ্লাস পানি পান করা প্রয়োজন হয়।

দ্বিতীয় ধাপে- শস্য ও শস্য জাতীয় খাদ্য। যেমন- ভাত, রুটি, নুডুলস, মুড়ি, চিড়া ইত্যাদি। এই শ্রেণির খাবারগুলো থেকে তাপশক্তি পাওয়া যায়। এই শ্রেণির খাবারগুলো দেহের চাহিদা অনুযায়ী প্রয়োজনীয় পরিমাণে গ্রহণ করতে হয়।

তৃতীয় ধাপে- বিভিন্ন ধরনের শাক-সবজি ও ফল, এই শ্রেণির খাদ্য থেকে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন ও খনিজ লবণ পাওয়া যায়।

চতুর্থ ধাপে- মাছ, মাংস, ডিম, বাদাম, ডাল, ছানা ও পনির ইত্যাদিকে একটি খাদ্য শ্রেণিতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। এই শ্রেণির খাদ্য থেকে প্রধানত প্রোটিন পাওয়া যায়। এছাড়াও বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ লবণ পাওয়া যায়।

পঞ্চম ধাপে- তেল, ঘি ও ফ্যাটজাতীয় খাদ্য এবং চিনি, গুড় ও মিষ্টি জাতীয় খাদ্যকে একটি শ্রেণিতে ভাগ করা হয়েছে। এই শ্রেণির খাদ্য থেকে প্রচুর শক্তি পাওয়া যায়। তাই এই খাবারগুলো খুবই কম পরিমাণে খাওয়া উচিত। বেশি খেলে শরীরের ওজন বেড়ে যাবে।

আমরা যদি 'খাদ্য পিরামিড'-এর বিভিন্ন শ্রেণির খাদ্যগুলো থেকে প্রতিদিনের চাহিদা অনুযায়ী প্রয়োজনীয় পরিমাণে খাদ্য নির্বাচন করে গ্রহণ করি তা হলে শরীরের চাহিদা অনুযায়ী সকল পুষ্টি উপাদান পাওয়া যাবে অর্থাৎ খুব সহজেই আমাদের খাদ্য গ্রহণ সুষম হবে।

কৈশোরকালীন সময়ে শারীরিক বিভিন্ন পরিবর্তন ঘটে ফলে পুষ্টির চাহিদা বৃদ্ধি পায়। ছেলেদের ক্ষেত্রে ১২- ১৫ বছর বয়সে এবং মেয়েদের ক্ষেত্রে ১০-১৩ বছর বয়সে পুষ্টির চাহিদা বেশি থাকে। কৈশোরে বর্ধনের গতি বৃদ্ধির কারণে খাদ্যের চাহিদা বাড়ে।

শক্তি- শারীরিক বৃদ্ধি ও শক্তির খরচ বৃদ্ধির কারণে কৈশোরে শক্তির চাহিদা বৃদ্ধি পায়। বয়স, পরিশ্রমের প্রকৃতি ও ছেলে-মেয়ে ভেদে শক্তির চাহিদায় তারতম্য ঘটে। ৯ বছর পর্যন্ত ছেলে ও মেয়েদের শক্তি চাহিদা একই ধরনের থাকে। কিন্তু ১০ বছর বয়স থেকে এই চাহিদার উল্লেখযোগ্য পার্থক্য দেখা যায়। এই বয়স থেকেই মেয়েদের চাইতে ছেলেদের শক্তি চাহিদা বেশি হয়। কৈশোরের শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত প্রতি বছরই বয়স বৃদ্ধির সাথে সাথে শক্তির চাহিদা বৃদ্ধি পায়। এছাড়া যে সকল ছেলে-মেয়ে বেশি পরিশ্রম করে অথবা খেলাধুলা বেশি করে তাদের শক্তির চাহিদা কম পরিশ্রমীদের চাইতে বেশি হয়।

কার্বোহাইড্রেট- প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় প্রয়োজনীয় শক্তি চাহিদা মিটানোর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাদ্য গ্রহণ করতে হবে।
প্রোটিন- কৈশোরকালীন সময়ে প্রোটিনের চাহিদাও কিছুটা বেশি থাকে, কারণ এই সময়ে দ্রুত গতিতে শরীরের বৃদ্ধি ঘটে। এই বয়সে মাছ, মাংস, ডিম, ডাল, বাদাম ইত্যাদি প্রোটিনজাতীয় খাদ্য পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত। কৈশোরকালীন সময়ে প্রোটিনের ঘাটতির কারণে বর্ধন ব্যাহত হয়।
ফ্যাট- কৈশোরে শক্তির চাহিদা বেশি থাকে তাই এই বয়সীদের জন্য খাদ্যে ফ্যাটের উপস্থিতি গুরুত্বপূর্ণ। তবে অতিরিক্ত ফ্যাট বহুল খাবার বিশেষ করে 'ফাস্ট ফুড' গ্রহণে শরীরের ওজন বেশি বেড়ে যেতে পারে। তাই সব সময় ফ্যাট বহুল খাদ্য বা ফাস্ট ফুড গ্রহণ থেকে বিরত থাকতে হবে।
খনিজ লবণ- এই বয়সে বিভিন্ন ধাতব লবণের মধ্যে ক্যালসিয়াম, লৌহ, জিংক অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। হাড়ের বৃদ্ধির জন্য ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হয়। দেহের বিভিন্ন অঙ্গের বৃদ্ধির জন্য জিংক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। রক্ত গঠনের জন্য লৌহ প্রয়োজন হয়। বিশেষ করে ছেলেদের চাইতে মেয়েদের লৌহের চাহিদা কিছুটা বেশি হয়। বিভিন্ন ধরনের শাক- সবজি ও ফল থেকে প্রচুর পরিমাণে খনিজ লবণ পাওয়া যায়।

ভিটামিন- কৈশোরে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিনের মধ্যে থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন এবং নায়াসিনের চাহিদা বৃদ্ধি পায়। এ সময় দ্রুতগতিতে দেহের বৃদ্ধি ঘটায় ও রক্ত গঠনের জন্য ফলিক এসিড, ভিটামিন বি২ ও ভিটামিন বি-এর চাহিদাও বাড়ে। এছাড়াও দেহের বিভিন্ন কোষের সুস্থতা রক্ষার জন্য ভিটামিন-এ, ভিটামিন-সি ও ভিটামিন-ই প্রয়োজন অনুযায়ী গ্রহণ করা উচিত। হাড়ের বৃদ্ধির জন্য ভিটামিন-ডি অত্যাবশ্যকীয়। বিভিন্ন ধরনের মৌসুমি শাক-সবজি ও ফল থেকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন পাওয়া যায়।

পানি- শরীর সুস্থ রাখার জন্য অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের মতো পানিও অত্যন্ত প্রয়োজনীয় একটি উপাদান। ঘাম, মল ও মূত্রের মাধ্যমে প্রতিদিন শরীর থেকে পানি বেরিয়ে যায়। এই পানির চাহিদা পূরণের জন্য প্রতিদিন ৬-৮ গ্লাস পানি পান করা প্রয়োজন।

অর্থাৎ এক কথায় বলা যায় যে, কৈশোরে সকল পুষ্টি উপাদানের চাহিদাই বাড়ে। এই বাড়তি চাহিদা পূরণ না হলে দেহের বৃদ্ধি ব্যাহত হবে এবং নানা ধরনের অপুষ্টিজনিত সমস্যা যেমন- রক্ত স্বল্পতা, রাতকানা, হাড়ের দুর্বল গঠন, লম্বায় ছোট হওয়া, শারীরিক দুর্বলতা ইত্যাদি দেখা দিবে। তাই এই বয়সের ছেলে-মেয়েদের প্রয়োজনীয় পুষ্টির চাহিদা মেটানোর জন্য সুষম খাদ্য গ্রহণ করা অত্যাবশ্যক।

বহুনির্বাচনি প্রশ্ন

১. ১ গ্রাম প্রোটিন থেকে কতটুকু কিলোক্যালরি পাওয়া যায়?
ক. ৪ কিলোক্যালরি
খ. ৬ কিলোক্যালরি
গ. ৮ কিলোক্যালরি
ঘ. ৯ কিলোক্যালরি

২. ডিমের কুসুম থেকে শিশু-কিশোরের-
i. দেহে তাপ ও শক্তি উৎপাদন হয়
ii. রক্তস্বল্পতা রোধ করে
হাড়ের বৃদ্ধি সাধন হয়
নিচের কোনটি সঠিক?
ক. i ও ii
খ. i ও iii
গ. ii ও iii
ঘ. i, ii ও iii

নিচের অনুচ্ছেদটি পড় এবং ৩ নং ও ৪ নং প্রশ্নের উত্তর দাও:

করিম ও রহিম দুই ভাই। করিম রিক্সাচালক, রহিম সারাদিন দোকানে সেলসম্যানের কাজ করে। খেতে বসলে দেখা যায় করিম ও রহিম দুজনই সমান পরিমাণে মাছ, ভাত ও সবজি খাদ্য গ্রহণ করে এবং রহিম সুস্থভাবে দোকানে কাজ করে যাচ্ছে।

৩. সেলসম্যান রহিমের সুস্থতার কারণ-
ক. স্নেহজাতীয় খাদ্য পরিহার
খ. চাহিদা ও ক্যালরির সমতা
গ. নিয়মিত ব্যায়াম চর্চা
ঘ. বিশ্রাম ও কাজের সমতা
8. যদি করিম একইভাবে খাদ্যগ্রহণ করতে থাকে-
i. ওজন কমতে থাকবে
ii. কর্মক্ষমতা হ্রাস পাবে
iii. স্মৃতিশক্তি হ্রাস পাবে
নিচের কোনটি সঠিক?
ক. i
খ. ii
গ. i ও ii
ঘ. i, ii ও iii

সৃজনশীল প্রশ্ন

১. ৬ষ্ঠ শ্রেণিতে পড়ুয়া সুমা ও কণা দুই বান্ধবী। তাদের দৈহিক গঠন দুই ধরনের। নিম্নে তাদের দৈনিক খাদ্যের একটি তালিকা দেওয়া হলো-

ক. সুষম খাদ্য কী?
খ. খাদ্য পিরামিড বলতে কী বোঝায়।
গ. সুমার দৈনিক খাদ্যাভ্যাস হতে সুমার শারীরিক গঠন সম্পর্কে কী ধারণা পাওয়া যায় বুঝিয়ে লেখো।
ঘ. কণার খাদ্যাভ্যাস তার সুস্থ দৈহিক বর্ধনে কতটুকু সহায়ক যুক্তি সহকারে উপস্থাপন করো।

২. জিতু ও রিতু সমবয়সী। জিতু বাড়িতে তৈরি খাবার খেতে প্রায়ই অনীহা প্রকাশ করে। সে দোকান থেকে বিভিন্ন খাবার যেমন: পাউরুটি, স্যান্ডউইচ, চিপস, চানাচুর ইত্যাদি কিনে খায়। অন্যদিকে রিতু ঘরে রান্না করা মাছ, মাংস, শাক-সবজি ও ডাল স্বাচ্ছন্দ্যে খায়। জিতু ও রিতু স্কুলের বিভিন্ন খেলায় অংশগ্রহণ করে। দেখা যায় জিতু খেলতে গিয়ে অল্পতেই দুর্বল অনুভব করে এবং পড়ালেখায়ও মনোযোগ দিতে পারে না।
ক. খাদ্যের শক্তি পরিমাপের একক কী?
খ. কৈশোরে শক্তির চাহিদা বাড়ার কারণ বুঝিয়ে বলো।
গ. জিতুর দুর্বলতার কারণ কী ব্যাখ্যা করো।
ঘ. জিতু ও রিতুর খাদ্য তালিকার মধ্যে কোনটি স্বাস্থ্যের জন্য ভালো তা বুঝিয়ে লেখো।